21 nyújtás és erőgyakorlat otthon

A nyújtás különösen jó a sétálók számára, mert a rugalmasságot a nehezen nyújtható és gyakran fájdalmas pontokra koncentrálja, mint például a nyak, a láb, a csípő és a hát.

De nem csak nekik. A nyújtás és a rendszeres erőedzés erősíti az izmokat. Ennek ellenére növelik a fizikai állóképességet, javítják az izomtónust és megvédik a sérülésektől azáltal, hogy megvastagítják az ízületeket csillapító kötőszöveteket, például az ínszalagokat. Ezért mindenkinek ajánlják.

Lásd még:  hogyan lehet bevonni a nyújtást a mindennapi feladatokba

Tipp: Tartsa minden szakaszát 30-60 másodpercig, hacsak másképp nem szerepel.

Nézzen meg 21 otthoni nyújtást és erőgyakorlatot:

Reader's Digest

Láb és boka

1. Sarokemelés

Erősít két fontos borjúizmot és támogatja az Achilles-ínt.

A szék mögött állva tartsa meg a háttámlát az egyensúly megőrzése érdekében. Vedd le magadról a sarkadat, amennyire csak tudod kényelmesen. Tedd le. Ismételje meg 8–12 alkalommal, kiegészítve egy sorozatot.

Reader's Digest

kettő . Borjúfeszítés

Nyújtja a borjút és az Achilles-ínt.

Álljon körülbelül 4 centiméterre a faltól, és támaszkodjon rá. Tegyen egy nagy lépést a jobb lábával. Hajlítsa meg a bal térdét, tartsa a jobb lábát kinyújtva, a jobb sarkát pedig a padlón, gyengéd húzást eredményezve a lábának hátulján. Mozgassa előre a csípőjét a nyújtás növeléséhez. Váltson oldalt és ismételje meg.

Reader's Digest

3. Boka forgása

Elősegíti a boka mobilitását.

Üljön le egy székre kissé kinyújtott lábakkal. Forgassa körökkel a bokáját. Ismételje meg 6-8 alkalommal, majd változtassa meg a forgásirányt. A lábak egyidejű megdolgozásához emelje fel a lábát.

Reader's Digest

Lábak és csípők

1. Quadriceps nyújtás

Nyújtja a quadricepszust, a comb elülső részének izomzatát.

Csípő szélességű lábakkal állva tartsa jobb kezével a szék támláját. Jobb térdét kissé behajlítva tartsa bal kezével bal kezét, és finoman húzza meg a sarkát a feneke felé. Tartsa a térdeit igazítva. Tartsa a pozíciót. Engedje el és ismételje meg a jobb lábát.

Olvass tovább