A glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (CG) megértése

Készülj fel egy kinyilatkoztatásra: a szénhidrátok azok az ételek, amelyek növelik a vércukorszintet. Egyszerű és egyértelmű, igaz? A probléma az, hogy nem mindegyik jön létre ugyanúgy.

Valójában a szénhidrátok minden ételben megtalálhatók, kivéve a zsírokat és olajokat, a húst, a baromfit és a halat. De természetesen egyes ételek több szénhidrátot tartalmaznak, mint mások. A bab 1/4 fehérjéből és 3/4 szénhidrátból áll. A rizs viszont több mint 90% szénhidrátot tartalmaz. A teljes tej mindhárom makrotápanyagot tartalmazza: zsírt, fehérjét és szénhidrátot.

A táplálékban található szénhidrát mennyisége (és természetesen az elfogyasztott étel mennyisége) befolyásolja a vércukorszintet, de a szénhidrát típusának is van hatása.

A glikémiás index és a glikémiás terhelés bemutatása

Annak megállapításához, hogy mely szénhidrátok jobbak vagy rosszabbak a vércukorszint szempontjából, a tudósoknak sok kutatást kellett elvégezniük. Először létre kellett hozniuk az étel vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának mérését.

David Jenkis táplálkozástudós, orvos és Ph.D., 1981-ben kifejlesztette a glikémiás index (GI) nevű rendszert (az antipozit gly - jelentése "cukor"). Arra kérte az önkénteseket, hogy fogyasszanak különféle ételeket, amelyek mind 50 g szénhidrátot tartalmaznak. Aztán megmérte a következő 2 óra vércukorszintjét, hogy megnézze, milyen magas volt.

Az ellenőrzéshez tiszta glükózt használt, amely megegyezik a vércukorszinttel (a szervezet átalakítja a glükózt vércukorrá) - és megadta a 100-as számot, jelezve a maximális indexhatárt.

A glikémiás index sok szemet nyitott meg. Szinte mindenki azt feltételezte, hogy az asztali cukor lesz a legrosszabb gazember, sokkal rosszabb, mint a keményítőtartalmú ételek, például a rizs és a kenyér, összetett szénhidrátjai. De ez nem mindig igaz. Egyes keményítőtartalmú ételek, mint például a burgonya és a kukoricapehely, nagyon magasak, szinte ugyanúgy emelik a vércukorszintet, mint a tiszta glükóz.

Figyelje, mit eszik.

Ahol a glikémiás index nem sikerült

Valami azonban nem stimmelt. Néhány eredmény gyanúba helyezte az egészséges ételeket, például a sárgarépát és az epret. A görögdinnye majdnem a GI-diagram felső határán volt. De soha senki sem hízott meg sárgarépa fogyasztásával, sőt, nem emeli a vércukorszintet. Mi hiányozna az IG-ből?

Az IG mérte a szokásos szénhidrátmennyiség hatását: 50 gramm. Kényszeríteni kellene valakit, hogy egyél annyi sárgarépát - hét-nyolc nagyot -, hogy 50 gramm szénhidrátot kapjon. Ugyanez vonatkozik a legtöbb más gyümölcsre és zöldségre, amelyek sok vizet tartalmaznak, így a szénhidrát számára nem sok hely marad. Másrészt a kenyér tele van szénhidrátokkal: csak egy szelet adja az 50 g-ot.

Hibaelhárítás

A probléma megoldására a tudósok egy másik mérést mutattak be: a glikémiás terhelést (CG). A GC nemcsak az étel szénhidrát típusát veszi figyelembe, hanem a normál adagban elfogyasztott szénhidrát mennyiségét is. (Hogy egy kicsit technikásabb legyek, egy élelmiszer CG-je a GI szorzata az egy adag szénhidrátmennyiségével.)

Ésszerűbb. E kritérium szerint a sárgarépa, az eper és az egyéb alacsony kalóriatartalmú ételek egyértelműen jó lehetőségek - mindegyikük alacsony GC-értékkel rendelkezik, mivel alacsony a bennük lévő szénhidrátok mennyisége.

A glikémiás terhelés nemcsak az egyes ételek, hanem a teljes ételek, sőt a teljes étrend értékelésének is hatékony módja lett. Amikor a tudósok a különböző populációkban alkalmazott közös étrendek GC-jét kutatták, azt találták, hogy minél magasabb a CG, annál nagyobb az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák előfordulása. Egy tanulmányban azoknál a férfiaknál, akik glükózszintet emelő ételeket fogyasztottak, 40% -kal nagyobb valószínűséggel alakult ki cukorbetegség. Egy másik felmérés, az ápolók egészségügyi tanulmányából, kimutatta, hogy a nők tíz év alatt kétszer nagyobb valószínűséggel alakulnak ki szívbetegségben, ha több olyan ételt fogyasztanak, amely emeli a glükózt. Ismét a glikémiás terhelés. Ez fordítva is igaz: minél alacsonyabb az étrend CG-je, annál valószínűbb, hogy súlyát kordában tartják, és mentes lesznek krónikus betegségektől.

Ha a megfelelő étkezésről, a testsúly kontrollálásáról és a betegségek megelőzéséről van szó, a GC nagy súlyú. Hatásosabb tényező az egészség megőrzésében, mint az elfogyasztott szénhidrátok - vagy zsírmennyiség.

Mitől jobbak egyes szénhidrátok, mint mások

Miért különbözik a szénhidrátban gazdag étel GC-je a másiktól? Miért magasabb a fehér rizs GC-je, mint a méznél? Ennek köze van ahhoz, ahogy a természet felépítette őket.

A szénhidrátok keményítőkből és cukrokból állnak. A keményítő - gondoljunk csak a babra és a burgonyára - hosszú láncokban összekapcsolt cukormolekulákból áll. Szénhidrátban gazdag étel fogyasztásával a test ezeket a keményítőket és cukrokat glükózzá alakítja. Néhány keményítő, például a fehér rizsben található, a test könnyen átalakul; majd elfogyasztása után a vércukorszint dühvel emelkedik. Más keményítőket, például a babot, sokkal nehezebb lebontani, ezért a glükózszint robbanás helyett stabilabb. Lásd még az édesburgonyáról szóló bejegyzést.

Fedezze fel a különféle tápanyagok egészségének szerepét.