15 tipp az álmatlanság legyőzéséhez a terhesség alatt

Megfordulsz , horkolsz , rúgsz , felállsz, hogy a fürdőszobába menj, és valahogy megpróbálsz kényelmes helyzetet találni. Nem könnyű az egész közepén aludni - és néhány éjszaka elveszett ügynek tűnik. Mindazonáltal nincs veszve. Tudja meg, hogyan lehet legyőzni az álmatlanságot terhesség alatt.

Messze túl van a kényelmetlenségen

A terhesség első trimeszterében a nők körülbelül 80% -ának problémája van az alvással; és 97% -uk az éjszakát az ágyban tekerve tölti a harmadik negyedévben.

Ez komoly dolog. Amellett, hogy a test helyreállításának nagy része éjszaka zajlik, és hogy jó éjszakai alvás nélkül a legtöbben nyomorúságosnak érezzük magunkat, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetemen végzett tanulmány szerint az a nő, aki átlagosan kevesebb, mint hat aludt Az éjszakai órákban tíz órával több vajúdás volt, mint azoknál a nőknél, akik legalább hét órát aludtak. Azoknál a nőknél, akik éjszakánként kevesebb mint 6 órát aludtak, négyszer nagyobb eséllyel volt szükség császármetszésre.

Miért van álmatlanságunk terhesség alatt?

"Az alvás a terhesség alatt különböző módon változik" - magyarázza Dr. Grace Pien, a Pennsylvaniai Egyetem kutatója. „A nők gyakran azt mondják, hogy néhány héttel a teherbe esés után sokkal álmosabbnak érzik magukat. De azt is tapasztalják, hogy akkor is, ha éjjel hét-nyolc órát alszanak, napközben is fáradtak. ”

Úgy tűnik, az álmosságot a hormonok növekedése okozza az első trimeszterben - mondja Dr. Pien. Gyakorlatilag a fogantatás pillanatától kezdve a progeszteron elárasztja a testet, és néha bármikor ellenőrizhetetlen alvásigényt okoz. Ez a hormon általában hányingert is okoz, emeli a testhőmérsékletet és megváltoztatja a húgyúti izmait, így tízpercenként megy a fürdőszobába. Ezért bár a progeszteron arra biztat, hogy töltsön időt az ágyban, alvása gyakran hullámzó és nem túl frissítő.

A második negyed jobb, mondja Dr. Pien. A nőknek több energiájuk van és jobban ébren érzik magukat. A magzat a has felső részében mozog, ami csökkenti a hólyagra nehezedő nyomást és a közeli fürdőszoba szükségességét. De az alvás egyre könnyebbé válik, kevesebb a mély alvás, és nő a fizikai kényelmetlenség.

A harmadik trimeszterben a nők gyakran gyomorégést, hátfájást és légszomjat tapasztalnak; amint a növekvő magzat megnyomja a gyomrát és a rekeszizmát. Ráadásul a nők mintegy 75% -a lábgörcsöt tapasztal, 20% -a nyugtalan láb szindrómában szenved, és kevesen tudnak kényelmes alvási helyzetet találni.

Ellenőrizze az alábbiakban, hogyan lehet csökkenteni az álmatlanságot a terhesség alatt és jobban aludni:

tommaso79 / iStock

1. Szüntesse meg a felhalmozódott alvást

A legtöbb nő csak hat és fél órát alszik éjszaka, ezért a terhességet a felgyülemlett alvással kezdi. Szerencsére lehetséges ezt az adósságot pótolni, és testét egyensúlyba hozni, mielőtt a terhesség még nehezebbé tenné az alvást.

Az alvás elkerülése érdekében próbáljon rendszeresen egy órával korábban lefeküdni a szokásosnál. Ha a szokásos idő szerint 11 óra, menjen szobájába 22 órakor.

demaerre / iStock

2. Szembesülni és csökkenteni a stresszt

Mind a szorongásnak, mind a stressznek nagyon is valós fiziológiai összetevői vannak - mondja Dr. Kathryn Lee, egy alváskutató, aki feltárta a rossz alvás és az időtartam, valamint a vajúdási szövődmények közötti kapcsolatot. Arra a következtetésre jut, hogy a szorongás és a stressz akadályozta meg a vizsgálatban részt vevő nőket az alvásban, és komplikációkhoz vezetett a vajúdásban.

"Ha kimerült, az izmok fáradtak" - magyarázza Dr. Lee. Ezért, amikor a nők elvesztik az alvást, mert aggódnak a baba miatt, vagy aggódnak új szerepeik miatt, aggódnak a pénzügyi probléma vagy bármely millió dolog, ami hajnali 2 órakor az anyává váló nő fején megy keresztül, valószínűleg fáradt izmokkal fognak vajúdni. "És ha ezek az izmok fáradtak, akkor kevésbé valószínű, hogy az erőfeszítést pillanatnyilag kívánatosá tennék" - mondja.

Beszéljen barátaival és családtagjaival azokról az aggodalmakról, amelyek éjszakánként tartanak fenn, vagy tervezzen be néhány gyors látogatást egy terapeutához, aki segít megbirkózni a szorongással. Fontolja meg a meditáció kikapcsolódását.

Alikaj2582 / iStock

3. Vásároljon több párnát

Nem számít, hogyan fekszel le, sok támogatásra lesz szükséged ahhoz, hogy a terhesség harmadik trimeszterében kényelmes legyen. Kezdje egy nagy párnával, és adjon hozzá kisebb párnákat az extra támogatáshoz. Néhány nő szereti a párnákat a has és az ágy között, a térd között vagy a hát alsó részén. Próbáld ki.

RyanKing999 / iStock

4. Ne aggódj az álmok miatt

Egy kanadai tanulmány kimutatta, hogy a terhes nők 59% -ának olyan szörnyű álmai vannak, amelyekben babájukat veszély fenyegeti. Az álmok normálisak, és úgy tűnik, hogy részei a gyermek védelme iránti vágynak. Ha egyikük felébreszt, ne gondold, hogy ez előérzet. Forduljon a másik oldalra, és menjen vissza aludni.

Olvass tovább