Hogyan lehet visszaállni a terhesség után

Ha éppen anya lettél, és alig várod, hogy visszatérj a régi módszerhez, ne siess. Normális, ha szorong a formába kerülésért, de egyszerre csak egyet tegyen. A szülés utáni első hetek, sőt hónapok traumatikusak lehetnek a rutin szempontjából, ezért a legjobb, ha ezt a nyomást már nem növeljük. Várjon, amíg nyugodtabbnak érzi magát, és vannak olyan pillanatai a napnak, amikor még nem merül ki, és a baba nyugodt.

Elkezdeni

Az új anyák koncentrációjának egyik első fókusza a has, de kevés olyan terület van, amelyet a terhesség és a szülés nem érintett, és amelyekre szintén figyelmet kell fordítani. Az első hetekben vigyázzon a következő célokra.

1 - Helyezze át a medencét

Terhesség alatt a test nő a relaxin hormon termelésével. Ez ellazítja a medencét tartó szalagokat - a szállítás megkönnyítése érdekében -, de rontja a lumbosacralis gerinc igazodását is. A Relaxin szülés után is befolyásolhatja a kötőszövetet, különösen szoptatáskor. A medence áthelyezése előrehajolva vagy a padlóra ereszkedve megvédi a hátfájást / feszültséget.

2 - Ismerje fel a hasi izmokat

Fontosak a hát és a törzs mozgásának támogatásában. Négy csoport van: a mély keresztirányú izmok, amelyek keresztezik a hasat; a belső izmok (N alakú) és a külső izmok (V alakú), amelyek a has oldalsó és frontális részeit érintik; és a rectus abdominis izmok, amelyek függőlegesen haladnak a has közepén.

3 - Gyakorolja a medencefeneket

A medencefenék izmai támogatják a hasi izmokat, és nagyobb biztonságot nyújtanak a csomagtartóban. Ezeknek az izmoknak a munkája segíti a felépülést a repedés vagy az epiziotomia után, továbbá védelmet nyújt az inkontinencia vagy a prolapsus ellen.

A szülés utáni gyakorlat gyakorlása

Sok szülész javasolja, hogy várjon az első konzultációra a szülés után, mielőtt erőteljes testmozgást végezne. De vannak olyan tevékenységek, amelyeket az első hetekben otthon végezhetünk, hogy apránként tónusba hozzuk az izmainkat.

Vannak olyan anyák, akik szülés után annyira elfoglaltak, hogy kísértésbe esnek egy-két hét múlva a szülés utáni gyakorlatokról. Mivel egyszerű gyakorlatokról van szó, amelyek segítenek növelni a test rugalmasságát és fizikai kondícióját, érdemes kitartani.

Ha van néhány szabad perce, próbáljon ki néhány gyakorlatot. Ne aggódjon, ha mindet nem tudja megtenni: ez nem rögzített rutin - csak annyit tegyen, amennyit csak lehetséges. Ha nagyon fáradt vagy fáj, jobb pihenni.

1. gyakorlat - A hát erősítése

Ha a mellei nehézek a tejjel, valószínűleg kényelmetlenül érzi magát a hasán fekve, hogy tonizálja a hátát, ezért maradjon négy támasz helyzetében. Emelje meg és nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát. Az egyensúly megkönnyítése érdekében összehúzza a hasizmait. Tartsa a kontrakciót néhány másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg a másik karral és lábbal.

Ha nehézségei vannak az egyensúlyozással, pihentesse ujjait a padlón.

2. gyakorlat - medencemérleg

Ez a gyakorlat összehúzza a hasizmokat és fenntartja a medence helyes beállítását, míg a hajlamos helyzet megakadályozza a túlterhelést.

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, karjaidat nyitva. Figyelje meg, hol van a hát alsó része: valószínűleg le a padlóról. Húzza meg kissé a hasizmait, és nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a dőlést előre-hátra 10–15-ször, a megfelelő helyzetre és érzésre összpontosítva. Végül álljon és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot. Ez segít korrigálni az állást. A medencét kissé le kell dönteni, hogy a farokcsont a padlóra mutasson.

3. gyakorlat - Medencefenék gyakorlatok

A medencefenék az izmok sávja, amely a medence alapját képezi. Ez a terület a terhesség alatt súlyos traumát szenved - kezdve a növekvő baba súlyának kilenc hónapig tartó tartásától a túlzott feszültségig, amely felismerhetetlenné teszi a szülés során. A szülés után fontos ezeket az izmokat újra erősíteni és tonizálni. A medencefenék megerősítése nemcsak a hasi erőt növeli, hanem védelmet nyújt a nőket érintő vizeletinkontinencia ellen is.

Maradjon négy támasz helyzetében, és tartsa a hátát egy vonalban a padlóval. Rendszeresen lélegezzen, összehúzza a medencefenék izmait. (Úgy érzi, mintha megpróbálná megállítani a már megkezdett vizeletáramot.) Tartsa ezeket az izmokat összehúzódva, miközben lassan 20-ig számol. Engedje el és lazítson, amikor befejezte a számlálást.

Most váltson pozíciót - esetleg ülve vagy állva -, és ismételje meg a gyakorlatot, húzd össze az izmokat még egyszer, 20-ig számolva. Ezt a gyakorlatot naponta többször is gyakorolhatja.

Gyógyulás császármetszés után

Ha C-szakasza volt, akkor sokáig várnia kell, mielőtt újra normálisnak érzi magát, mielőtt erőteljesen tornázik. A legtöbb esetben a szülés utáni értékelést a nőgyógyász végzi az anya egészségi állapotának figyelemmel kísérése és annak ellenőrzése érdekében, hogy a méh normál méretűre, általában 12 hét körüli helyre került-e. A gyógyulás első napjaiban azonban van néhány alapvető gyakorlat, amelyet az ágyban végezhetünk, hogy felkészítsük a testet más tevékenységekre.

1 - Körök bokával

Hanyatt fekve az ágyon pihenjen és támassza meg a kezét bármilyen kényelmes helyen. Most kezdje el mozgatni a lábát. Írjon le egy körmozgást. Kényelmesebb egyszerre egy lábat forgatni. Úgy gondolja, hogy a hüvelykujjával nagy kört rajzol, először az egyik, majd a másik irányba. Ez erősíti a keringést és újra mozgásba hozza a lábizmainkat.

A nők hajlamosak a sekély légzést fenntartani a fájdalom enyhítésére, ezért a következő két gyakorlat mélyebb légzéssel ösztönzi a test mozgását. Ez is segít megelőzni az anesztézia miatt a váladék felhalmozódását a tüdőben.

2 - rekeszizmos légzés

Finoman helyezze a kezét a bemetszésre, vagy nyomja össze párnával. Most próbáljon meg mélyet lélegezni. Amikor mély lélegzetet vesz, koncentráljon azzal az érzéssel, hogy a levegő eléri a hasat, ami térfogatában kissé megnő (általában amikor lélegezünk, a mellkas emelkedik és esik). Lélegezz ki, enyhén összenyomd a hasadat, miközben eldobod a levegőt. Ez elmozdítja a metszési területet, de ne aggódjon, nem nyílik meg.

3 - A mellkas felső és középső részének kitágulása

Tegye a kezét a borda mindkét oldalára. Vegyen egy mély lélegzetet, és próbálja a levegőt a kezei alatti területre irányítani, hogy érezze a tüdő tágulását. Tartsa egy másodpercig a levegőt és engedje el. Most tegye a kezét a mellkas falának magas részére, és mélyen lélegezzen be, gondolva a levegő közvetlen mozgására a kezei alatti területre. Tartsa és engedje el a levegőt, és nyomja össze a keze alatt lévő területet.

A következő napokban próbálja ki ezeket a gyakorlatokat a mobilitás javítása érdekében.

Javult mobilitás

  • Könnyítse meg az ágyból való felkelést. Használja karjait ülésre, majd tegye össze mindkét térdét, és mozgassa előre a csípőjét. Helyezze mindkét lábát a padlóra teste felé, és emelje fel, mindkét kezével támaszkodva.
  • Álljon egyenesen. Várjon néhány másodpercet, a lehető legegyenesebben helyezze a gerincet. Vegyen egy mély lélegzetet ebben a helyzetben.

  • Támasztva a kezét vagy egy párnát a metszés felett, sétáljon egy kicsit a szobában. Ellenálljon a lehajlás vágyának - tartsa a lehető legegyenesebben a helyzetét. Néhány nap alatt könnyebb lesz járni; ezek a mozdulatok segítik a keringést és elősegítik a gyógyulást.